비만과 영양 

체중 조절을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 에너지 소비를 늘려야 한다. 칼로리 섭취량을 1일 500kcal 감소시키면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감소시킬 수 있다. 심한 칼로리 제한은 초기 체중감량 효과는 크지만 다시 쉽게 체중이 증가되어 장기적인 효과가 적다.

당질을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있으므로 당질 섭취가 많아지지 않도록 하고, 단순당질(설탕, 꿀, 잼, 단 음식 등)보다 복합당질(현미, 잡곡, 통밀 등) 위주로 섭취하는 것이 좋다.

지방은 칼로리가 높고, 특히 포화지방과 트랜스지방은 비만환자에게 흔히 동반되는 심장혈관계질환의 발생 위험을 높이므로 제한한다. 식물성 기름도 많이 먹는 것은 좋지 않다.

- 포화지방 : 소기름, 돼지기름, 버터 등

- 트랜스지방 : 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등

단백질은 근육, 면역체, 호르몬 등 우리 몸에 필요한 물질들을 만드는데 필요하므로 적절하게 섭취하여야 한다. 특히 체중 감량을 위해 열량 섭취를 줄이면 체내 단백질 분해가 많아지므로 단백질 섭취가 부족하지 않도록 한다.

식이섬유소, 비타민, 무기질, 수분은 충분히 섭취한다. 술은 칼로리가 많은 음식의 섭취량을 늘려 체중증가를 초래할 수 있으므로 체중관리 시에는 제한한다.

규칙적으로 천천히 식사하는 것이 식사량을 조절하는데 도움이 된다. 특히 불필요하게 간식을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐 아니라 전체적인 식사습관에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 주의한다.

여러 가지 유행하는 다이어트 방법들이 있으나 효과가 제대로 검증되지 않거나, 초기에 체중을 감소시키는 효과는 있으나 영양적으로 문제가 있어 오히려 건강에 나쁜 영향을 미치는 경우가 많으므로 주의가 필요하다.

식품 선택시 어육류는 기름 함량이 적은 부위를 선택하며 저지방 식품인 해산물을 자주 이용한다.

조리시 기름에 튀기거나 볶지 말고 물을 이용하여 조리하며 사용할 수 있는 정도의 기름은 조리의 마지막에 첨가하도록 한다.

- 자유식품 : 채소류, 미역, 튀기지 않은 다시마, 기름 바르지 않는 김, 버섯류, 달지 않은 차, 물

- 주의식품 : 기름기 많은 육류, 튀김류, 저류, 볶음류, 잡채, 지나치게 단 음식, 청량음료, 과자류, 인스턴트식품, 술, 땅콩, 호두, 잣, 드레싱

식생활 실천사항

1. 하루 세끼 규칙적으로 식사한다.

2. 과식하지 않고 천천히 식사한다.

3. 기름진 음식 및 단 음식 섭취를 줄인다.

4. 인스턴트식품 섭취 및 외식 횟수가 많아지지 않도록 한다.

5. 불필요한 간식이나 야식 섭취를 줄인다.

6. 신선한 채소나 해조류는 충분히 섭취한다.

7. 수분은 충분히 섭취한다.

8. 규칙적인 운동을 한다.

소아비만과 영양

소아비만은 비만도를 줄일 뿐 아니라 정상적으로 성장할 수 있도록 하여야 하므로 열량섭취를 제한하기 보다는 잘못된 식습관 교정과 올바른 식품을 선택할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

잘못된 식습관은 비만의 중요한 원인으로 다음과 같은 식습관을 교정한다.

- 불규칙한 식습관, 아침식사 거르기, 저녁식사 많이 먹기

- 빨리 먹기, 습관적으로 야식 섭취, 다른 일을 하면서 식사하기, 잦은 군것질

- 편식하기(단 음식, 기름진 음식 및 고기류 선호 / 채소와 나물류 기피)

- 인스턴트 식품 및 패스트푸드 즐겨먹기

경도 비만의 경우 체중감량을 목표로 식사 섭취를 제한할 필요가 없으며, 중등도 비만의 경우 하루에 필요한 에너지에서 250~500kcal씩 줄이면서 6개월 내에 현 체중의 10% 정도 서서히 감량해 나가는 것이 중요하다.

소아는 스스로 식사를 준비하거나 식품을 선택하기 어려우므로 반드시 부모와 함께 실천해나가는 것이 필요하다.

식사일기를 기록하면서 스스로 자신의 식습관에 대해서 아는 것이 중요하다.

저열량 조리법

- 육류 사용 시 살코기 부분을 채소와 함께 조리한다.

- 닭고기를 조리할 때는 껍질을 제거한다.

- 조리 시 설탕의 사용을 줄인다.

- 생선 통조림을 이용하여 조리하는 경우 반드시 기름을 빼고 사용한다.

- 햄, 소시지, 어묵 등은 끓는 물에 데친 후 요리에 사용한다.

- 샐러드 드레싱은 마요네즈 대신 간장이나 식초 또는 과일즙을 이용한다.

- 가능하면 오븐이나 그릴을 이용하여 조리하고 전 요리를 하는 경우 기름이 적게 드는 코팅팬을 사용한다.

식생활 실천사항

1. 하루 3끼의 식사를 균형있게, 아침식사는 꼭 먹는다.

2. 정해진 음식의 양만 섭취하되, 다양한 식품을 섭취한다.

3. 기름이 적은 살코기를 섭취하며 닭고기는 껍질을 제거하고, 육류보다는 생선을 섭취한다.

4. 채소와 해조류를 많이 섭취한다.

5. 튀김, 전과 같은 기름을 이용하는 조리법 대신 찜이나 구이를 이용한다.

6. 가공식품이나 인스턴트식품의 사용을 줄인다.

7. 외식을 줄이고 패스트푸드 섭취를 줄인다.

-대한영양사협회 제공자료